Sauna für Anfänger – aber nicht nur

Eine Orientierungshilfe
Damit du dich in diesem relativ langen Artikel besser orientieren kannst, listen wir hier die Themen auf:

• Eine kurze Geschichte der Sauna
• Was bringt die Sauna für die Gesundheit?
• Was brauche ich zum Saunieren?
• Welche Saunen gibt es?
• Wie läuft ein Saunagang ab?
• Was ist ein Aufguss?
• Sauna nach dem Sport?
• Was muss ich beachten? Sauna-Etikette: was geht und was geht gar nicht?

Ursprung in Ostasien zur rituellen Reinigung
Die wohltuende Schwitzkur hat eine lange Geschichte und hat ihren Weg von Ostasien über Finnland nach Mitteleuropa gefunden. Die ersten Schwitzbäder und -hütten wurden durch im Feuer erhitzte Steine betrieben und dienten vor allem zur Körperpflege und -reinigung. Archäologische Funde aus Asien zeigen, dass die Menschen vor Jahrtausenden bereits die Wirkung der Wärme erkannt haben. Um die Hitze der erwärmten Steine optimal zu nutzen, haben sie Erdlöcher gegraben, die Steine hineingelegt und mit Zweigen abgedeckt. An einigen Orten wurden sogar Zelte aufgebaut. Auch bei den Mayas und Azteken fand man Lehmgruben in der Nähe von Kultstätten, was vermuten lässt, dass die Schwitzbäder in engem Zusammenhang mit ihrem Kult standen. Die Griechen kannten und schätzten die Wirkung des Schwitzens ebenso wie die Römer, die ohnehin für ihre Badevorliebe bekannt sind.

Skythen, Griechen und Römer kannten die Sauna ebenso
Der griechische Geschichtsschreiber Herodot beschreibt die Schwitzbäder beim Volk der Skythen, einem Reiternomadenvolk, das den Großraum nördlich des Schwarzen Meeres bewohnte. Herodot zufolge sollen sich die Skythen nach einer Totenbestattung mit warmer Luft bzw. heißem Dampf rituell gereinigt haben. Dies alles ändert nichts an der Tatsache, dass das Saunieren weltweit mit Finnland in Verbindung gebracht wird. Die Finnen haben die Praxis des Schwitzens zur Zeit der Völkerwanderung von ihrer ursprünglichen Heimat in Asien nach Skandinavien gebracht. Die klimatischen Verhältnisse ließen es dort jedoch nicht zu, Löcher in den Boden zu graben, so entstanden die ersten Saunen in Zelten, Holzhütten und Steinhäusern mit einem Feuer im Inneren.

Siegeszug der Sauna von Finnland aus in die Welt
Demnach Finnen haben die Sauna zwar nicht erfunden, ihr aber immerhin den Namen gegeben, unter dem sie heute die ganze Welt kennt. Das finnische Wort Sauna heißt nämlich nichts anderes als „Schwitzstube“. Ihren Siegeszug trat die finnische Sauna mit den Olympischen Spielen im Jahr 1936 in Berlin an, als sich finnische Sportler eine kleine Sauna wünschten – ein Novum, über das in den Medien ausführlichst berichtet wurde. So entstanden schon Ende der 30er-Jahre und Anfang der 40er-Jahre einzelne Saunaanlagen.

Was ist der Nutzen der Sauna oder warum ist schwitzen gesund?
Saunieren ist gesund, das ist unbestritten. Es stärkt das Herz-Kreislauf- und das Immunsystem, ist gut für die Gelenke, die Atmung, das Hautbild und zur Entspannung der Muskeln. Wer richtig sauniert, reinigt Blutgefäße, schützt sich vor Erkältungen, steigert die Abwehrkräfte, stärkt das Immunsystem, fördert die Durchblutung und reduziert Kreislaufprobleme. Kein Wunder also, dass viele Menschen auf die ganzheitliche Wirkung und wohltuenden Einfluss der Sauna auf Körper, Geist und Seele schwören. Andererseits ist es gerade wegen der deutlichen Effekte auf den gesamten Organismus besonders wichtig, dass man diesen nicht überfordert, sondern richtig sauniert. Das bedeutet im Klartext: die Regeln der Sauna-Abläufe, die Dauer der Saunagänge und die Ruhezeiten sind einzuhalten, wenn man dem Körper etwas Gutes tun möchte.

Was brauche ich zum Saunieren?
Saunaneulinge fragen sich bestimmt, was nun für den Saunabesuch in die Tasche muss. Eines vorweg: es ist nicht viel! Ein großes Saunatuch, um in der Sauna darauf zu sitzen oder zu liegen und sich außerhalb der Kabinen damit zu bedecken. In der Regel reicht ein normales Badetuch völlig aus, regelmäßige Saunabesucher bevorzugen oft Tücher, die sich mit wenigen Handgriffen durch Knöpfe oder Klettverschlüsse zu einem Kleidungsstück umfunktionieren lassen. Das Tuch sollte so groß sein, dass du dich längs drauflegen kannst. Es ist aus hygienischen Gründen wichtig, in der Kabine immer auf einem Tuch zu sitzen oder zu liegen. Außer dem Badetuch ist ein separates Handtuch praktisch, mit dem du dich nach dem Duschen abtrocknen kannst. Für den Aufenthalt im Ruhebereich und den anderen Bereichen außerhalb der Saunakabinen sind Bademantel und Badeschuhe empfehlenswert.

Welche Saunatypen gibt es?
Es gibt eine Reihe von verschiedenen Saunatypen, die zum Teil große Unterschiede aufweisen - etwa in Bezug auf Temperatur, Dauer des Saunagangs, Luftfeuchtigkeit oder der Größe des Saunaraums. Die am meisten genutzten und somit am weitesten verbreiteten Saunaarten sind die Finnische Sauna, die Biosauna und das klassische Dampfbad. Ein Großteil der Unterkünfte in Hafling-Vöran-Meran 2000 haben sogar alle drei dieser Saunaarten in ihrem Wellnessbereich zur Auswahl.

Die Finnische Sauna
Die Finnische Sauna ist für viele Inbegriff für Sauna schlechthin. Hier handelt es sich um einen holzverkleideten Raum mit Sitzbänken entlang der Wände und einem Steinofen. Bei einer Lufttemperatur von ca. 90 bis 100°C und einer Luftfeuchtigkeit von 10% ist die Finnische die heißeste aller Saunaarten. Aufgüsse werden direkt auf dem Steinofen gemacht und verfügen über wenige Zusätze. Zu den Vorteilen eines klassischen Saunabesuchs zählen etwa Durchblutungsförderung, die Anregung des Kreislaufs, Reinigung der Poren sowie Entschlackung.

Die Biosauna
Die Biosauna – oft auch als Sanarium bezeichnet – ist eine mildere Form der Sauna. Bei einer Temperatur von 50 bis 60°C und ist die Belastung für den Körper geringer als in der Finnischen Sauna, daher ist sie für wärmeempfindliche Menschen oder Patienten mit Bluthochdruck empfehlenswert. Durch die geringere Temperatur kann der Saunagang länger als in der Finnischen Sauna dauern. Die Aufgüsse fallen viel milder aus, meist werden sie mit wohlriechenden ätherischen Ölen versetzt.

Das Klassische Dampfbad
Beim Betreten eines Dampfbads begibst du dich in ein Meer aus Dampf. Bei einer Temperatur von ca. 50°C und einer Luftfeuchtigkeit von fast 100% wird der Kreislauf angeregt und der natürliche Abwehrmechanismus des Körpers gestärkt. Die hohe Luftfeuchtigkeit wirkt der natürlichen Verdunstung des Schweißes entgegen, den der Körper als Reaktion auf Hitze absondert. Das Schwitzen kühlt also nicht mehr, daher ist entgegen der landläufigen Meinung das Dampfbad nicht unbedingt kreislaufschonender als die Finnische Sauna. Das Anwedeln führt zudem dazu, dass die isolierende Luft auf der Oberfläche der Haut mit warmer Luft verwirbelt und der Körper so noch mehr aufgeheizt wird. Damit erhöhen der Aufguss und das Anwedeln des Wasserdampfes das Hitzeerleben im Dampfbad. Der Wasserdampf reinigt die Hautporen und die Atemwege. Weitere Formen des Dampfbads sind etwa das Caldarium, das Tepidarium, das Hamam oder das Irische Dampfbad.

So geht Sauna: Saunatipps zum Saunagang-Ablauf
Ein Saunagang hat im Grunde drei unterschiedlich lange Phasen, die sich wiederholen: Hitze, Abkühlung, Ruhe.
1. Hitze: Beim ersten Saunagang sollte der Aufenthalt in der Kabine nicht länger als 8-10 Minuten sein, auf jeden Fall nur so lange, wie du dich wohlfühlst. Saunaanfänger sollten sich auf den unteren Bänken aufhalten. Wenn du dich hinlegst, setze dich ca. 2 Minuten vor Ende des Saunagangs auf, um den Körper an die aufrechte Haltung zu gewöhnen.
2. Abkühlung: Die Abkühlungsphase ist genauso wichtig wie die Hitzephase, dauert aber wesentlich kürzer. Der Wechsel zwischen Hitze und Kälte sind der Schlüssel der gesamten Anwendung und muss daher richtig ausgeführt werden. Die Abkühlung kann als Brause, mit dem Wasserschlauch oder im Tauchbecken erfolgen. Die schonendste Variante ist mit dem Schlauch vom rechten kleinen Zeh über Beine bis zum Becken, dasselbe auf der linken Seite wiederholen, dann von der rechten Hand über den Arm in Richtung Herz, auf der linken Seite wiederholen. Wenn du fit und einen stabilen Kreislauf hast: erst duschen und dann ab ins Tauchbecken oder raus in den frisch gefallenen Schnee! Wenn du nicht richtig abkühlst, kommt es zum sogenannten “Nachschwitzen“, was Erkältungen begünstigt.
3. Ruhe: Die Ruhephase kann mit einem Spaziergang an der frischen Luft beginnen, du solltest aber darauf achten, dass du nicht auskühlst. Kuschelige Ruheräume laden zum Dösen, Lesen und Schlummern ein. Die Ruhephase – oder Pause bis zum nächsten Saunagang – sollte 30 bis 45 Minuten dauern. Anschließend kannst du den nächsten Saunagang beginnen, der bis zu 15 Minuten dauern kann. Insgesamt sollte ein Saunabesuch nicht mehr als drei Durchgänge beinhalten.

Der Sauna-Aufguss
Für viele Saunafans ist der Aufguss das Sahnehäubchen des Saunabesuchs. Er ist ein regelrechtes Ritual, das von einem Saunameister zelebriert wird. Durch das Gießen von – manchmal mit Aromen angereichertem – Wasser über die heißen Steine wird die Luftfeuchtigkeit erhöht und der Körper zu stärkerem Schwitzen angeregt. Nun verteilt der Saunameister die Luft durch das Schwingen und Wedeln eines Handtuchs in der Kabine. Ein Aufguss besteht aus maximal drei Durchgängen. Nach dem letzten Durchgang erhält der Saunameister einen wohlverdienten Applaus, denn die Anstrengung des Wedelns in der großen Hitze ist wahre Knochenarbeit. Anschließend wird wie nach einem jedem Saunagang kalt geduscht und geruht.

Sauna nach dem Sport?
Sport und Sauna sind gut für Körper und Wohlbefinden. In den allermeisten Fällen ist eine Kombination von beiden empfehlenswert. Was jedoch zu beachten ist: gehe nach dem Sport erst in die Sauna, wenn sich dein Puls beruhigt hat. Gehe auf keinen Fall in die Sauna, wenn der Körper vom Sport noch auf Hochtouren ist. Nutze die Zeit zum Duschen, bis sich dein Körper soweit erholt hat. Dann kannst du am besten durch die Wärme in der Sauna profitieren, denn dort wird die gesamte Muskulatur entspannt. Die ganzheitliche körperlichen Entspannung ist somit der Bonus-Effekt fürs Saunieren nach dem Sport.

Was muss ich beim Saunieren beachten oder:
Sauna-Know How: was geht und was geht gar nicht?

• Vorher duschen: Die Haut sollte frei von Cremes und Seife sein.
• Nach dem Duschen abtrocknen: Trockene Haut schwitzt schneller als feuchte.
• Nicht frierend oder mit kalten Füßen in die Sauna: Der Körper sollte eine gleichmäßig warme Temperatur haben.
• Wärme steigt nach oben: In der finnischen Sauna herrscht auf den oberen Bänken die größte Hitze. Saunaneulinge sollten sich erst mal auf den untersten Bänken versuchen.
• Tür zu! Beim Betreten und Verlassen der Saunakabine bewege dich zügig und mache die Tür hinter dir rasch wieder zu.
• Die Sauna nicht während eines Aufgusses betreten oder verlassen (außer im Notfall). Normalerweise findet man die Beginnzeiten der Aufgüsse auf einer Tafel neben dem Eingang.
• Genügend Wasser trinken – auch vorher schon: Durch das Schwitzen verliert der Körper sehr viel Wasser. Mit Wasser, Kräutertees oder Schorlen kannst du dem entgegenwirken bzw. den Wasserhaushalt wieder auffüllen. Alkohol ist Tabu!
• Nördlich der Alpen ist es üblich, nackt zu saunieren, in Italien werden Textilsaunen bevorzugt. Öffentliche Saunen in Südtirol sind in der Regel textilfrei.
• Ruhe im Ruheraum: wie der Name schon sagt, sollte im Ruheraum nicht getratscht werden. Dasselbe gilt üblicherweise auch für die Saunakabinen. Wenn es für alle Anwesenden in Ordnung ist, steht einer Plauderei natürlich nichts im Weg.
• Nicht mit leerem oder vollem Magen saunieren.
• Abstand halten. Die Höflichkeit und der Anstand gebieten es, einen Abstand von 30 cm zum Sitznachbarn einzuhalten.
• Das Badetuch in der Kabine so legen, dass kein Körperteil die Holzbänke berührt, auch nicht die Füße.
• Ein Saunabesuch ist kein Sprint: lass dir Zeit, genieße die einzelnen Phasen und dehne die Ruhezeit auch mal auf eine Stunde aus, wenn dir danach ist.
• Die Regelmäßigkeit macht’s: erst durch regelmäßigen Saunabesuch erzielst du nachhaltige Effekte für deinen Körper.
• Keine Sauna bei Fieber oder starker Erkältung: Die körperliche Belastung während des Saunierens ist so groß, dass du dir und deinem Körper keinen Gefallen tust, wenn du mit Fieber saunierst.
• Höre auf deinen Körper: er sagt dir rechtzeitig, wenn er genug hat.